Zdrava ishrana nije nešto čega treba da se pridržavate privremeno – dok ne rešite ili ublažite trenutni zdravstveni problem, dok ne smršate i sl. Neka vam doživotni motiv i cilj za negovanje zdravih navika u ishrani ne bude samo lep izgled, već pre svega vaše dobro zdravlje.
Jedinstven i univerzalan pristup zdravom načinu života ne postoji. Ipak, postoje određena zlatna pravila zdravlja kojih bi trebalo da se svi pridržavaju. Pored kvaliteta unete količine namirnica putem ishrane (ključni nutrijenti), za zdraviji način života i bolji imunitet je takođe važna i fizička aktivnost, kao i smanjenje nivoa stresa, odnosno naše psiho-fizičko zdravlje.
Ključni nutrijenti koji jačaju otpornost organizma
Upamtite – zdrave namirnice su nutritivno bogate namirnice. Nutrijenti su najvažniji sastojci koji se nalaze u hrani i kao takvi su ključni za naš imuntet. Njihovo dejstvo zavisi od količine istih koju unosimo u organizam. Makronutrijenti su primarne supstance neophodne našem organizmu, dok su nam mikronutrijenti potrebni u veoma malim količinama. Za jačanje otpornosti našeg organizma podjednako su važni kako organski nutrijenti (ugljeni hidrati, masti, vitamini, proteini, odnosno aminokiseline), tako i neorganska hemijska jedinjenja (minerali, voda i kiseonik).
U nastavku teksta pročitajte koje to namirnice posebno treba da uvrstite u ishranu, s obzirom na njihovu bogatu nutritivnu vrednost.
Zdrave masti – riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Da bi naš organizam dobro funkcionisao, potrebna mu je i odgovorajuća količina zdravih masti. Omega-3 masne kiseline jedan su od ključnih esencijalnih nutrijenata. Nazivaju se esencijalnim jer ih telo ne sintetizuje, već se unose u organizam putem ishrane. Lista benefita ovih dragocenih masnih kiselina je zaista duga. Između ostalog, one štite mozak, srce i krvne sudove, ubrzavaju metabolizam, održavaju zdravlje i lepotu kože, bore se protiv malignih oboljenja, pomažu u lečenju autoimunih bolesti i poboljšavaju zdravlje očiju.
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (tzv. masna riba – poput lososa, pastrmke, skuše, sardela, tune, haringe ili inćuna) jedan je od najboljih izvora ovog vrednog nutrijenta. Sadrži brojne vitamine, oligoelemente i minerale. Kao takva, smatra se „superhranom“ i trebalo bi da se na vašem jelovniku nađe barem dva puta nedeljno.
Omega-3 masnih kiselina takođe ima i u orašastom voću, soji, ulju (preporučuje se laneno ili ulje repice) i različitim vrstama semenki (lan, susam, čia…).
Zdrava ishrana podrazumeva i najbolje izvore proteina
Upravo spomenuta riba, ali i meso (belo je, naravno, bolji izbor od crvenog), jaja, kao i mlečni proizvodi najbolji su izvori proteina, tj. belančevina. Neke biljke (poput kinoe, mahunarki ili orašastog voća) bogate su tzv. biljnim proteinima. Dnevni unos proteina koji vam je potreban zavisiće od vaših godina, aktivnosti, mišićne mase, te celokupnog zdravstvenog stanja. Ipak, važno je da sa unosim proteina ne preterate kako ne bi došlo do neželjenih dejstava.
Zeleno lisnato povrće – snažan antioksidans
Lisnato zeleno povrće je snažan antioksidans. Spanać na primer sadrži brojne fitonutrijente i hranljive vitamine i minerale, poput gvožđa, folata, luteina. Poput spanaća, i kelj je bogat flavonoidima i proteinima, brojnim vitaminima i dobar je izvor vlakana. Tamnozeleno povrće je, između ostalog, i najbolji izvor vitamina E.
I uopšte, gotovo svako povrće (špargle, šargarepa, paprike, krompir, paradajz, krastavac, kelj i karfiol, naročito beli luk) ima visoku nutritivnu vrednost, zbog čega se ova vrsta namirnica generalno smatra najsnažnijim izvorom nutrijenata.
Najbolje voće – sezonsko
Već i vrapci na grani znaju da je najbolje voće ono koje je sezonsko. Čak i smrznuto voće je dobra opcija i nemojte misliti da je manje nutritivno vredno samo zato što ga konzumirate tek po otapanju iz zamrzivača. S ozbirom na to da se obično zamrzne neposredno nakon branja, ono i u zamrzivaču zadržava mnoge hranljive materije. Obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima. Bobičasto voće takođe sadrži antioksidanse i fitonutirjente i ima antiinflamatorno dejstvo.
Takođe, i avokado je voće koje nutricionisti često i s razlogom nazivaju „superhranom“. Pored toga što sadrži tzv. zdrave masti, ima i gomilu različitih vitamina (folna kiselina vitamini B, K, C i E) i minerala (kalijum i magnezijum), a tu su i antioksidansi protiv starenja.
Kakao – višestruko nutritivno bogata biljka
Kakao je nutritivno veoma bogata biljka, jer sadrži veliki broj minerala, vitamina i oligoelemenata, zbog čega ima izuzetan značaj za naše zdravlje. S obzirom na to da sadrži veliku količinu magnezijuma, konzumiranjem kakaoa nadoknadićete gubitak ovog minerala i sprečiti oboljenja koja nastaju usled nedostatka istog. Ova namirnica sadrži veliki broj antioksidanasa koji štite organizam od slobodnih radikala, vitamin A, B, C i E, a bogata je i zdravim mastima, kao što su omega 3 i omega 6 masne kiseline. Pogodan je i za eliminisanje lošeg holesterola, a i pozitivno utiče na naše raspoloženje. Zbog svih ovih karakteristika, smatra se jednim od ključnih nutrijenata za jačanje otpornosti organizma.
Da biste pravilno konzumirali ovu namirnicu, veoma je važno da koristitite čist, organski kakao prah, proverenog kvaliteta. Kao nutritivno izuzetno bogata namirnica, kalorijski je dota jaka, tako da će vam za pripremu napitka od kakaoa biti dovoljna 1-2 kašičice ovog praha. Ukoliko niste ljubitelj ovog napitka, neka vam alternativa bude kvalitetna crna čokolada sa visokim procentom kakaoa.
Pravilna, izbalansirana i zdrava ishrana predstavlja kombinovanje aktivnosti mnoštva supstanci iz hrane. U zavisnosti od izbora namirnica i njihovog pravilnog kombinovanja, možete sprečiti razna oboljenja, kognitivno opadanje, održati kosti jakim i osetiti brojne druge benefite. Osećaćete se odlično u svom telu jer ćete imati više energije za svakodnevne aktivnosti, izgledaćete mlađe i živeti duže.
Comments
0 comments