Kako da se ugojim, na zdrav način?

“Lakše mi je da smršam nego da se ugojim!” Sada sigurno mislite da niste dobro pročitali prethodnu rečenicu. Fiziološki ide sporije i donekle teže. Naravno misli se na dobijanje na masi za ljude kojima je potrebno i misli se na dobijanje mišićnog tkiva a ne sala.

Tako da recimo oni ljudi koji treba da smršaju, da redukuju masno tkivo, to ide otprilike oko 0.5 do 1kg nedeljno, dok kada pravimo mišićnu masu to ide od 0.5 do 1kg mesečno. Sada vam je sigurno jasnije zašto je teže ugojiti se nego smršati.

Osnova svega jeste da konzumirate više kalorija nego što vaše telo troši.

Ako ste do sada unosili oko 1500 kcal dnevno, za povečanje mase potrebno je da unos povečate na 2000-2500 kcal. Za mnoge je ovo veoma teško, jer nije u pitanju jedan zalogaj više, već zaista velika količina dodatih kalorija.

Hrana bogata kalorijama

Prvi savet je da pokušate da unosite što više hranu koja je bogata kalorijama. Ovde ne mislim na čokoladu, čips i keks. Već na hranu koja je ujedno i nutritivno bogata. Zdrave masti i složeni ugljeni hidrati, kao i sami proteini. Pa tako recimo možete salatu prelivati maslinovim uljem, dodavati u jelo koje jedete. Opet ne tako da se tovite, već da malčice pojačate energetsku vrednost.

Orašasti plodovi su jedna od najzahvalnijih namirnica kada je u pitanju povećanje mase. Izuzetno su kalorični a sitni, tako da dok ih jedete nemate utisak da ste veću količinu kalorija uneli.

Orašasti plodovi zbog svoje visoke kalorijske vrednosti treba sa oprezom da konzumiraju svi oni kojima nije potrebno da povećaju svoju masu, a svakako ih ne treba poptuno izbacivati jer su vrlo dragoceni u ishrani. Bogati su pretinima, antioksidansima, vitaminima, mineralimai naravno omega 3 masnim kiselinama, koje su dragocene za imuni sistem, za rad i produkciju hormona, kao i za rad centralnog nervnog sistema.

Pokušajte da pijete dosta mleka ili jogurta. Naravno birajte punomasnije mlečne proizvode. Pokušajte da unosite minimum 2-4 čaše mleka ili jogurta dnevno. Pa tako možete uz svaki obrok popiti i čašu mleka.

Učestalost obroka

Iako smo već i vrapce na granama naučili da učestalost ili tajming obroka nemaju nikakve veze sa obimom metabolizma, kao ni sa ubrzanjem mršavljenja, u ovom slučaju češći obroci vam mogu biti od koristi. Prema tome, pokušajte da jedete 5-6 puta dnevno. U svakom obroku treba da imate pored salate i proteina, neki složeni UH poput: paste, riže, krompira, ovsa, hleba od semenki celog zrna, nije ni beli otrovan.  Ove ugljene hidrate jedite kroz četiri obroka dnevno.

Što se tiče voća, ovde opet mogu dobro doći smoothie-i koje bi trebalo da izbegavaju oni koji su na redukciji masnog tkiva. Umesto da pojedete jednu voćku, što većina i radi, izblendajte punu čašu voča i to popijte uz doručak, ručak, večeru ili kao užinu. Da biste napravili još konkretniji obrok, u taj smoothie napitak od voćkica, možete dodati i kikiriki puter, ili pavlaku, ovsene pahuljice, orašaste plodove, semenke… Bilo šta što je bogato kalorijama.

Suplementi

Po želji, za one kojima je zaista neizvodljivo da jedu tako mnogo, možete koristiti i neke suplemente u ishrani kako biste nadomestili nutritivne potrebe. Ono što ne bi bilo dobro je da zamenjujete obroke suplementima. Oni su kao što i sam naziv kaže dodaci ishrani, koje treba racionalno i umereno koristiti za najbolje rezultate. Opet ako niste ljubitelj takvih proizvoda, nisu neopodni, možete ih zaobići. 

Vežbanje

Iako mnogi vezuju vežbanje sa mršavljenjem, ono može biti odličan pomoćnik i u dobijanju mase. Čak šta više da biste dobili pravu bezmasnu masu, vežbanje je neizostavno. Pa je tako potrebno da vežbate minimum 3-4 puta nedeljno po 30 minuta. Da bi trening imao najbolji efekat potrebno je da izbegavate kardio i da se fokusirate na trening snage.

Kardio održavajte na nivou zagrevanja i hlađenja, a glavni deo treninga posvetite treningu sa jakim dodatnim opterećenjem. Koristite opterećeje tegova kojima ste u stanju da uradite maksimalno 8-10 ponavljanja. Ako osećate da možete da uradite i 15 i 20, onda pređite na veću masu tegova. To je način da izgradite mišićnu masu. Pored treninga, dani odmora su jako važni. Pa tako pokušajte da pravite pauzu u treningu iste mišićne grupe minimum 24h – 48h. 

Optimalno je da dobijte oko 0.5 do 1kg mišićne mase mesečno. Ovo je uopštena preporuka za trening za masu, ali u naredna dva posta ću napisati detaljan plan treninga, koji će značiti posebno onima koji su početnici u vežbanju sa tegovima.

Tekst preuzet sa sajta: FITT.rs